Petit clin d’œil sur les oméga 3

22.04.2020

Qu’est-ce que c’est ? Et à quoi servent les oméga 3 ?

On leur reconnaît, aujourd’hui, 1001 vertus. Selon de nombreuses études réalisées chaque année, les oméga 3 auraient un effet à la fois bénéfique sur la prévention de certaines maladies ainsi que sur l’humeur de la personne.

Vertus des oméga 3 :

  1. L’humeur de la personne
  2. Un aspect anti-inflammatoire
  3. Les oméga 3 préviendraient la maladie d’Alzheimer
  4. Se protéger de certains cancers
  5. Les oméga 3 diminueraient les risques de maladies cardiovasculaires

1. Les bienfaits des oméga 3 pour leurs effets sur l’humeur.

Effectivement, ils permettraient d’éviter les états dépressifs. Une expérience réalisée par l’Institut national de la recherche agronomique (Inra) sur des rats a montré des résultats plutôt positifs. Les rongeurs nourris avec une alimentation riche en oméga 3, avaient l’œil vif et ne montraient aucun stress particulier. Leurs cellules étaient mieux structurées, la communication entre les neurones était régulée.

Ces travaux ouvrent la voie à une nouvelle prise en charge des personnes dépressives et confortent les bienfaits d’une alimentation plus équilibrée en oméga 3. Il semble néanmoins qu’aucune étude n’ait encore prouvé l’utilité des compléments alimentaires d’oméga 3.

2. Un aspect anti-inflammatoire.

L’un des effets majeurs des oméga 3 est l’aspect anti-inflammatoire, si l’on en croit une étude de 2004 portant sur les personnes atopiques, notamment asthmatiques (prédisposition génétique aux allergies). D’autres études ont montré que les enfants qui bénéficiaient d’une alimentation équilibrée en oméga 3 et oméga 6 étaient bien moins allergiques que les autres. La disproportion entre oméga 3 et oméga 6, que nous connaissons aujourd’hui dans notre alimentation, augmenterait les risques d’allergies (démangeaisons intenses…).

3. Les oméga 3 préviendraient la maladie d’Alzheimer.

Et si consommer un poisson gras au moins une fois par semaine réduisait les risques de démence (34 %) et plus particulièrement d’apparition de la maladie d’Alzheimer (31 %) ? C’est ce qu’une étude a mis en avant. Le bon fonctionnement du cerveau dépendrait complètement de la qualité des graisses que l’on consomme. Les personnes qui ont un régime trop riche en oméga 6 ont plus de risques de devenir sénile que celles qui consomment des oméga 3 et du poisson en particulier.

4. Se protéger de certains cancers.

Les cellules cancéreuses se développent dans le corps lorsque le terrain est favorable. Ce dernier peut être créé par l’inflammation chronique, la carence en nutriments, vitamines et minéraux et l’augmentation du rapport oméga 6 et 3 avec une déficience en oméga 3.

Un régime du type méditerranéen (riche en oméga 3) diminuerait les risques de cancer par rapport aux habitudes alimentaires occidentales actuelles. Plusieurs types de cancers sont visés comme celui du sein, de la prostate et du côlon.

5. Les oméga 3 diminueraient les risques de maladies cardiovasculaires

La protection des oméga 3 contre les maladies ou risques cardiovasculaires est aujourd’hui bien connue. La disproportion dans notre alimentation des apports entre oméga 3 et oméga 6, augmentation des oméga 6 au détriment des oméga 3, on aura pour conséquence l’inflammation artérielle et l’hypercoagulation du sang qui peut aboutir à la formation d’un caillot de sang (thrombose).

C’est pourquoi, en fonction des résultats d’analyse du profil des acides gras, une supplémentation en oméga 3 est parfois nécessaire, et même bénéfique.

Le ratio des oméga 3 / oméga 6

Deux acides gras polyinsaturés sont dits essentiels parce que le corps ne sait pas les fabriquer :

  • Le premier est l’acide linoléique, de la famille oméga 6 (huiles de tournesol et de maïs).
  • Le second est l’acide alpha-linolénique, de la famille oméga 3 (noix, huiles de lin et de colza)

Dans la plupart des pays occidentaux, l’équilibre entre les consommations d’oméga 3 et d’oméga 6 est loin d’être atteint et la plupart des gens consomment 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3.

Nous devrions consommer au grand maximum 4 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3.

Pourquoi faut-il rétablir l’équilibre?

Une trop forte consommation d’oméga 6 rend moins fluide le sang et risque d’entraîner des problèmes inflammatoires et des risques de cancer et d’infarctus.

Une trop forte consommation d’oméga 3 rend votre sang plus fluide et risque d’entraîner un risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique plus élevé.

Comment rétablir l’équilibre ?

En n’oubliant pas les aliments riches en oméga 3 : poisson gras, huile de colza ou de lin, œufs enrichis aux oméga 3…

Et en demandant conseil à son médecin.

Les oméga… Végétal ou animal ?

Sur la scène végétarienne, les acides gras oméga 3 végétaux sont très appréciés. Vous pouvez trouver l’acide végétal oméga 3 acide gras alpha-linolénique ou ALA en abrégé dans divers types de légumes, noix, graines et huiles qui en sont issues, telles que l’huile de lin, de colza ou de noix. L’ALA est converti en EPA et DHA dans le corps, mais avec un faible rendement. Jusqu’à 90 % du processus de conversion ALA en EPA sont perdus. Ainsi, les végétariens ne jouissent pas de la protection anti-inflammatoire et cardio-protectrice des acides gras oméga 3, car d’innombrables études ont montré que seul l’EPA a un effet positif sur l’inflammation.

Oméga 3 d’origine animale ? Il est beaucoup plus efficace de faire le plein d’acides gras oméga 3 animaux (EPA et DHA). Les sources les plus connues sont les poissons gras d’eau froide tels que le hareng, le maquereau et le saumon.

Ensuite, ce que beaucoup ne savent pas, c’est que les viandes de ruminants et du gibier contiennent naturellement de nombreux acides gras oméga 3, à la différence des animaux de ferme issus d’élevage industriel et qui sont engraissés avec des aliments riches en oméga 6 provenant du soja et des céréales. Cela signifie que leur viande et leur lait développent un rapport oméga 3 / oméga 6 très défavorable (au moins 10 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3).

En revanche, les produits d’animaux de pâturage ou d’animaux à prédominance herbacée contiennent au moins deux fois plus d’acides gras oméga 3. Pourquoi ? Car les herbes dans les pâturages fournissent beaucoup d’ALA, que les animaux convertissent ensuite en DHA et EPA. Et avec l’augmentation de la teneur en oméga 3, l’acide gras oméga 6 est déplacé.

De plus : la viande d’animaux élevés en pâturage contient des quantités plus élevées d’acide linoléique conjugué (CLA), plus de précurseurs de vitamines (A et E) et d’antioxydants (glutathion). Il y a donc de nombreuses bonnes raisons de se fier à la viande d’animaux élevés en pâturage.

Conseil d’achat : -> Achetez de la vraie viande de pâturage. Viande d’animaux nourris 100 % à l’herbe. Au supermarché, recherchez la viande irlandaise, néozélandaise ou argentine. Dans ces pays, le pâturage est de pratique courante. En ce qui concerne la viande biologique ? Le bio ne garantit pas un élevage adapté aux espèces.

Termes / Vocabulaire

ALA : L’acide alpha-linolénique

L’ALA est le seul oméga 3 essentiel. Il agirait par lui-même comme un anti-oméga 6, et indirectement, comme fournisseur d’oméga 3 à longues chaînes à
l’organisme, l’EPA et le DHA. En effet, théoriquement, nous savons le transformer en EPA et DHA. En pratique, cette conversion est très faible. Selon certains chercheurs, nous transformerions 5 à 10 % de l’ALA en EPA et 2 à 5 % en DHA, mais pour d’autres chercheurs la conversion serait bien plus faible, inférieure à 1 % (0.2 % en EPA et 0.05 % en DHA). Aussi, l’EPA et le DHA doivent également être fournis par l’alimentation à des doses suffisantes.

EPA : L’acide eicosapentaénoïque

Des études suggèrent que l’EPA possède des effets bénéfiques sur la dépression et les troubles de l’humeur. L’EPA possède des propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques. Il contribue comme le DHA à la protection des artères et du cœur. Il limite également la perte osseuse en inhibant l’action de l’acide arachidonique, un acide gras à longues chaînes proinflammatoire, de la famille des oméga 6.

DHA: L’acide docosahexaénoïque

Le DHA est le principal acide gras présent dans les membranes des neurones – le cerveau contenant 60 % de lipides – et dans la rétine. Il joue ainsi un rôle fondamental dans le développement du cerveau (pendant la grossesse et la petite enfance) et de la vision. Le DHA jouerait également un rôle important dans la protection du cœur car il est très présent dans les mitochondries cardiaques. La carence en DHA pourrait également provoquer certaines maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer (3). Cet acide gras intervient également dans la formation et la motilité des spermatozoïdes.

Sources